Exercícios para grávidas fazerem em casa

Ao engravidar, uma das grandes preocupações da maioria das mulheres é sua saúde, que acaba influenciando no desenvolvimento e bem estar do feto. Boa alimentação e prática de exercícios físicos são essenciais para se manter saudável na gestação, porém, nem sempre é fácil ter tempo ou mesmo dinheiro para as atividades específicas. E é justamente para esse público que a professora de educação física Gizele Monteiro dá dicas de exercícios para gestantes fazerem em casa.

Gizele é idealizadora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes, que oferece uma seqüência de atividades para as futuras mamães, usando acessórios simples, como Aquatubo, banda elástica, bola suíça, colchonete, halter de baixo peso e fisio ball.

"Principalmente neste inverno, os cuidados devem ser redobrados para ajudar na saúde das gestantes, fazendo o controle do ganho de peso durante os meses. O frio traz aquela preguicinha, além dos meses que antecedem o parto, as deixam cada vez mais ansiosas. É neste momento que precisam estar mais tranquilas e relaxadas para a chegada do bebê", explica a especialista.

Segundo a personal gestante, o importante é aliviar a pressão da coluna e o ideal para isso é alongar. "O simples fato de parar, sentar confortavelmente e espreguiçar direcionando movimentos da coluna para várias direções já produz uma sensação de relaxamento. Movimentações suaves conduzindo o ombro em círculos para trás também reorganizam a postura dando sensação de alívio de alinhamento", salienta Gizele.

A sequência abaixo é para que as futuras mamães evitem as dores nas costas usando bola suíça (que pode ser substituída por uma cadeira), banda elástica ou elástico, experimente:

1- Alongamento dos músculos posteriores da perna - Sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés, manter o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por dez segundos e retornar lentamente;

2 - Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços) - Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por dez segundos;

3 - Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa - Sentada num colchonete, com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mão toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por dez segundos;

4 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de cinco a dez repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente;

5 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, prender a banda pelos pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos.

6 - Esse exercício fortalecerá os músculos dos braços e das costas - Realizar de cinco a dez repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

Por Carmem Sanches.

Já comece a cuidar do futuro do seu filho!